10/8 Bröst och rygg
Har varit lite strul med träningsdagarna med tider och muskelgrupper, men nu ska det bli ordning och reda.
Dagens pass bestod av härliga bröst och rygg, underbart pass!
BRÖST
Uppvärmning: 15 min cykling till gymmet (högt tempo), dvs. så lång tid det tar att komma tillgymmet.
Inledde bröstpasset med samma goa princip som jag kör på de andra muskelgrupperna i början.
Övning: Fri hantelpress
10x10 > 12,5x10 > 15x10, 15 sek vila, 17,5x10, 30 sek vila, 20x8, 30 sek vila, 22,5x8, 30 sek vila, 25x4 > 17,5x6
1. Övning: Fri hantelpress
17,5x10 > 12,5x10
17,5x10 > 12,5x8
20x10> 10x10 (2 set)
2. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar.
10x10 > 7,5x10
12,5x10 > 7,5x10
12,5x6 > 7,5x10 (här började det göra ont i framsida axel på högra sidan, blev skadad förut och fick skippa allt som kom i kontakt med axel på 1 vecka).
10x10 > 7,5
3. Övning: Flyes
15x10 > 10x10
17,5x10 > 10x10 (2 set)
20x8 > 10x10
4. Övning: Cabelcross I dragmaskin
20x10 > 15x10
25x10 > 15x10 (2 set)
25x8 > 15x10
Totalt: 16 set (exklusive superset)
RYGG
5. Övning: Pullover
17,5x10 > 12,5x10
22,5x10 > 15x10
25x10 > 15x10
27,5x8 > 17,5x10
(Aldrig kört övningen seriöst så var inte säker på vilken vikt som passade)
6. Övning: Ungefär som T-bar fast i smithmaskin (i superset med latsdrag)
45x10 > 45x10
55x10 > 55x10
65x10 > 45x10
75x10 > 45x8
7. Övning: Roddmaskin (i superset med lägre vikt)
60x10 > 40x10
65x10 > 40x10
70x8 > 35x10
90x7 > 30x10 (här började jag dö på riktigt, men psyket ger ALLTID upp före musklerna så det var bara fortsätta!)
8. Övning: Enarmad hantelrodd
Här förvånar jag mig själv och maxar de fria vikterna och kör 4 raka set med 35 kg utan klagomål efter ett brutalt krävande pass.
35x8 > 22,5x10 (4 set)
Totalt: 16 set (exklusive superset)
Avslutade med 3 set shrugs med hantlar
35x10 > 20x10 (2 set)
32,5x8 > 20x10
Tid att slutföra passet: 3 timmar (då den extra halvtimmen var att coacha andra med övningar och liknande)
Sömn: 5 timmar, VÄRDELÖST
Kosttillskott: Loading drink, gainer, fightline, kreatin
Dock riktigt nöjd med min prestation trots alla odds. Dagar som denna ska det bli fler av men med bättre sömn!
