DiciplinochMotivation

Som rubriken, upplägget som jag kört de 2 senaste månaderna är:

Måndag: Bröst, rygg
Tisdag: Axlar, biceps och tricpes
Onsdag: vila
Torsdag: Ben, mage
Fredag: Bröst, Triceps
Lör-Sön: vila

Anledningen till dubbla bröst och tricepspass beror på att de ska få extra pisk, de är enligt mig inte tillräckligt utvecklade i jämförelse med resten, eller så har jag bara komplex. Hur som helst har det gett resultat, dubbla träningen på samma tid!

Just nu ligger även repsantalet riktigt lågt i jämförelse med tidigare träning, har gått så lågt att jag ligger på 4-7 reps beroende på övning. Vardera muskelgrupp landar däremot på ca 16-24 set. De större muskelgrupperna som bröst, rygg och ben får då vanligtvis 20-24 då axlar, biceps och triceps köttas med ca 16. Kör då även 3-4 set per övning och kör mest basövningar (övnignar som påfrestar flera muskler samtidigt) för att få maximal utveckling och resultat. Generellt sett landar varje träningspass då på ca 1½ till 2 timmar vilket gör att det är någolunda jobbigt att klämma in en femte träningsdag.

Vanliga exempel på basövningar är:
bänkpress, marklyft, knäböj med stång, enarmad hantelrodd, pullover, chins, dips osv. Rekomenderas starkt!

Har även införskaffat lite nya pulver och redskap för att underlätta träning.
Kör för närvarande:
Whey-80 (dubbelportion till frukost blandat med mjölk och dubbelportion efter träning vilket motsvarar 80 gram protein som är hälften av mitt dagsintag av just protein)
NO-Xplode som pre-workout för att boosta 30 min innan träning
Kreatin, inget specifikt märke, tar dock inte så mkt av det då jag redan dricker pre-workout som innehåller kreatin, och en överkonsumtion av det kan skada levern på sikt
Har utöver detta precis inhandlat T-booster, ZMA och L-glutamine. Har även köpt "crack" som är en pre-workout som NO-xplode men tydligen ännu effektivare, vi får se med tiden!

Har legat nere med träningsloggen så länge att jag glömt hur länge sen det var jag skrev upp något här.
Däremot funderar jag igen på om man ska börja notera smått om hur det går på gymmet igen så att man kan jämföra med tidigare och kommande träning framöver. 

Har gjort ett mer eller mindre uppehåll från thaiboxning på minst ett halvår, dels för att jag lyckats sparka sönder båda mina stortår i vintras och dels för att jag är otroligt sugen på att börja bygga satan igen efter all thaiboxning. Tog för mig 5-6 månader att ställa om min kropp från uthållig till explosiv, det lönar sig inte på gymmet att kunna slå 150 raka slag på mitsar direkt efter att man kört 3-minuters ronder med olika kombinationsövningar i 40 min.

Anledningen till varför det tog så lång tid är pga. träningen vi hade i den avancerade thaiboxningsgruppen.
För er som möjligtvis är intresserade så bestod den av:
30 minuters jogging utan vila alls
10 minuter block/hopprep, även utan vila här (om man ville "vila" fick man gott lägga sig på marken och göra sit-ups och armhävningar)
40 minuter rondträning, 3 min vardera rond och man körde 6 ronder i rad med ca 1 min vila, sen byta om och om igen. Däremot är det inte heller vila då de i anvancerad inte slår som små barn, och om man skulle hålla mits för knäträning var det gratis magpumpning och skrubbsår på magen efteråt)
40 minuter sparring, mindre trevligt att köra mot de som gick tävling (dvs gruppen som va högst upp i klubben) i och med att avancerad och tävling hade slagis ihop för att effektivisera träningen.
OCH avslutningsvis stretching för att släpa sig hem så gott benen kunde, däcka i duschen, klämma i sig mat och sedan lägga sig i koma i sin säng för nästkommande thaiträning med precis samma upplägg.

Det är nu sedan 2 månader tillbaka som kroppen är tillbaka till det vanliga, dvs. favorisering av max 8 reps och så tungt så man får fotproblem efteråt av allt bärande av vikter.


Har under denna 2 månaders period fram tills nu inte missat ett enda träningspass vilket har lett till många personliga rekord:
3 reps på 150 kg i marklyft
1 rep på 35 kg i vardera hand i fri hantelpress
27,5 kg i bicepscurl med hantel (med en hand)
140 kg i knäböj
370 kg i benpress
42,5 kg i pullover, börjar dock bli för lätt och gymmet vägrar ta in fria vikter över detta så blir svårt att överträffa
samt 42,5 i enarmad hantelrodd som nu är lekstuga även som sista sett efter ett helt ryggpass, klämmer lätt ur mig 12 st reps

värt att notera så håller jag fortfarande på att öka i vikt på dessa övningar, däremot är jag rädd för att skada mig i onödan så det blir till att sänka till normalträning och höjja vartefter.

Favoritdag på delad andraplats med bröst och rygg....biceps och triceps! Finns inte mycket som kan slå känslan av uppumpade armar så de nästan spricker. För er som inte förstår känslan, kör samma princip som jag gör när ja genomför bicepsuppvärmningen.

Uppvärmning: 5 min löpning

Dubbel bicepscurl uppvärmning: 7,5x10 > 10x10, 15 sek vila, 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 17,5x8, 30 sek vila, 20x4 > 12,5x6 > 7,5x10.

(68 reps med 1 min 45 sek vila)

BICEPS

1. Övning: Dubble bicepscurl

17,5x8

20x8 > 10x8

22,5x5 > 15x5

2. Övning: Hammercurl med hantel

17,5x12

20x8 > 12,5x8

22,5x6 > 15x6

22,5x7 > 12,5x8 > 7,5x10

3. Övning: Koncentrerad bicepscurl med hantel

12,5x10

15x8 > 10x6

12,5x10 (2 set)

12,5x8 > 7,5x10

TRICEPS

(Körde först 2 lätta sätt för att värma upp innan dips)

4. Övning: Dips (utan maskin)

13 reps (2 set)

12 reps

5. Övning: Vet inte vad den heter men du använder dig av rep I dragmaskin i övre trissan och kör som Skullcrushers fast stående

45x15

50x10

55x10

6. Övning: Smal bänkpress (får fortfarande ont i främre axelpartiet så fick bli lätt)

25x15

45x10

50x8

7. Övning: Tricepspress med rep i dragmaskin

49x8 > 30x15

56x10 > 35x10 (Är inte säker på vikten i dragmaskinen då det inte står i kg när de bytt ut till nytt).

8. Övning: Shrugs med hantlar

30x15 > 20x10

35x10 > 22,5x10

40x10

42,5x8 > 27,5x8

40x10 > 20x8 (3 set)

Dags för ett nytt inlägg nu, va ju lite mindre än en månad sen. Anledning: Lat

Idag var det i alla fall bröst och rygg, helt slut sen måndagen då jag hade dubbelt thaiboxingpass. Tyvärr så blev det ingen Thaiboxing på onsdagen pga. mindre skada som hindrar möjligheten att sparka utan att lida av oerhörd smärta...

Har bestämt mig för att återgå lite halvt till det sätt ja tränade på förut, dvs. mer kondition och uthållighetsträning. Märkte vid ett sparringpass att det näst intill var omöjligt att hålla garden i slutet på träning. Så står man där med händerna vid midjan då kroppen säger ”hej kom och nita mig i ansiktet utan att jag kan göra något åt det”

Uppvärmning: 5 min löpning och 2 lätta set i fri hantelpress (10x15, 15x10)

BRÖST

1. Övning: Fri hantelpress

20x12 > 15x10

25x8 > 12,5x8

27,5x5 > 17,5x8

2. Övning: Flyes

17,5x10

20x8 > 10x10

22,5x8 > 10x10

3. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar

10x10

12,5x8 > 7,5x8

15x8 > 10x7,5

4. Övning: Stående flyes i dragmaskin

25x12

30x8 > 20x10

35x7 > 20x10

Totalt: 12 set

RYGG

Dom har ÄNTLIGEN fått in 40- och 42,5 kg i hantlar då max var 35 kg innan. Så jag passade på att använda dem på en gång.

5. Övning: Enarmad hantelrodd

40x10

42,5x8

42,5x8

6. Övning: Latsdrag med V-handtag i maskin

75x8

65x10 > 45x8

65x10

Hann inte köra mer då skolan började...men träningsvärk fick jag gott om.

Missade som sagt träningspasset på tisdagen, så dagarna blev förskjutna för att kunna köra muskelgrupperna. Krökande fanns inte med på listan att göra i helgen, därför blev lördagspasset riktigt skönt. Drog till gymmet ensam, vilket jag gör ganska ofta nu då håltimmarna varierar bland oss som brukar dra dit tillsammans. Kan då inte slänga på överdrivet mycket vikter då jag inte får någon passning, men jag känner att ja får ut så mycket mer av passet då man kan slita arslet av sig i sin ensamhet.

För er som är intresserade är det bara höra av sig ifall ni vill få hjälp med träning i allmänhet och öppna för nya övningar och tips. Nu när jag även lagt upp ett träningsschema finns det säkert några som tänker vad fan är det här för något, ska ja fatta alla de här övningarna? Så det är bara säga till, förutsatt att ni inte tycker att mitt sätt att träna är helt värdelöst.

Dagens muskelgrupper bestod hur som helst utav biceps och triceps, mina favoriter på delad förstaplats med rygg.

Uppvärmning: 15 min cykling, 1½ min på roddmaskin

BICEPS

1. Övning: Dubbel bicepscurl

7,5x10 > 17,5x10

20x8

22,5x6

25x4 > 15x6 (äntligen tillbaka på 25 kg i vardera hand igen!) undrar när den dagen kommer då jag lyckas med 27,5...

2. Övning: Bicepscurl med stång (brett handtag)

40x10

42,5x8

45x6 > 10x10 (i dubbel bicepscurl)

3. Övning: Hammercurl med hantel

15x10

17,5x8

17,5x8

4. Övning: Enarmad koncentrerad bicepscurl med hantel

12,5x10

15x8

Totalt: 12 set

TRICEPS

5. Övning: Tricepspress med rep i dragmaskin

35x25 (uppvärmning)

40x20 (uppvärmning)

50x10

55x10

60x8

65x7

 

6. Övning: Stående tricepspress med rep över huvudet i dragmaskin

45x10

50x8

55x6 > 35x8

7. Övning: Tricepspress med en hantel liggandes på rygg på en bänk

10x8

7,5x12

7,5x10

Totalt: 12 set

UNDERARMAR

8. Övning: Omvänd bicepscurl i dragmaskin

35x10

40x8

40x10

45x6

9. Övning: Hantelrullning

22,5x12

27,5x10

30x8

32,5x6

Totalt: 8 set

Tid att slutföra passet: 1½ timme

Sömn: ca 7 timmar

Uppvärmning: 5 min löpning 1½ min på roddmaskin

AXLAR

1. Övning: Fri axelpress

10x20 (uppvärmning)

12,5x12 (uppvärmning)

17,5x8

17,5x9

20x5 > 12,5x5

20x7

2. Övning: Axelpress i smithmaskin

35x10

40x8

35x8

35x8

3. Övning: Hantellyft åt sidan

10x10

10x10

10x8 > 7,5x6

12,5x6 > 7,5x8

Totalt: 14 set

MAGE

4. Övning: Crunches i dragmaskin

50x35

55x35

65x20

70x20

70x20

5. Övning: Kramplyft med sidovridning

25 reps

25 reps

20 reps

20 reps

6. Övning: Sit-ups

50 reps

55reps

50 reps

Totalt: 12 set

Tid att slutföra passet: ca 1 timme och 15 min

Sömn: 7 timmar

TRÄNINGSSCHEMA

Träningsdagar:

Måndag: Bröst och rygg

Tisdag: Axlar, mage och traps

Onsdag: Vilodag

Torsdag: Biceps, triceps och underarmar

Fredag: Ben och vader

Lördag: Vilodag

Söndag: Vilodag

Sätt att träna (gäller för alla dagar):

• 3 set per övning
• 60-90 sekunders vila
• 12 reps per set
• Avsluta sista settet av en övning i superset (2 set utan vila) då du sänker vikt och kör ytterligare 12 reps.
• Uppvärmning: 5 min jogging, 1½ min på roddmaskin samt 2 lätta set i valfri övning för muskelgruppen du kör. Som ska ligga på ca 20 reps för att värma upp leder och få igång blodcirkulationen.
• En repetition ska ta ca 2 sekunder positiv(t.ex. i fri hantelpress ska det ta 2 sekunder att pressa upp vikterna) och 3-4 sekunder negativ rörelse(dvs. när du håller emot).

Allmänna tips:

• Ät flera gånger om dagen (ca 6 ggr) så kroppen får tillräckligt mycket näring så du inte bryter ner musklerna. Ät gärna något proteinrikt innan du lägger dig för kroppen förbrukar också energi när du sover.
• Sov +/- 8 timmar varje dag beroende på person till person
• Pressa ditt psyke till max varje set, det är bevisat att psyket ger upp före musklerna
• Ät något innan passet, ca 1-1½ timme innan så kroppen är laddad med proteiner och kolhydrater under passet (helst inte flytande mat då det kan kännas obehagligt vid ett tungt pass)

Kosttillskott att rekommendera (som jag själv använt):

• Loading drink (V12 Turbo av SAN)
• Loading drink (Loading drink av WNT)
• Loading drink (NO-Xplode)
• Rent proteintillskott (Triple protein av WNT) smakar skit men innehåller bl.a. högvärdigt vassleprotein
• Proteiner/kolhydrater (Fightline) Godaste jag druckit om man jämför med andra
• Gainer (Super gainer av WNT) Klart drickbart men man har ju druckit godare

T.ex. (1.) står för vilken övning i boken Effektiv Bodybuilding av Ove Rytter. En bok värd att köpa för tips av övningar och sätt att utföra dessa.

MÅNDAG

Bröst

 Fri hantelpress (35.)

Bänkpress i smithmaskin

Stående cableflyes i dragmaskin (38.)

Dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin (40.)

Rygg

Chins i maskin (så många du klarar: max) (46.)

Roddmaskin (50.)

Latsdrag med smalt V-handtag (47.)

Enarmad hantelrodd

TISDAG

Axlar

Fri axelpress (6.)

Axelpress i smith-maskin (2.)

Dubbelt hantellyft åt sidan (5.)

Dubbelt hantellyft åt sidan fast i dragmaskin (1.)

Mage

Hängande benlyft (max)

Crunches i dragmaskin (20-30 reps)

Kramplyft med sidovridning (max) (72.)

Sit-ups med lätt vikt (max)

Traps

Shrugs (6 set) (14.)

ONSDAG

Vilodag

TORSDAG


Biceps

Dubbel bicepscurl med hantlar (18.)

Bicepscurl med bänkpresstång (brett handtag)

Hammercurl med rep i dragmaskin (23.)

Enarmad koncentrerad bicepscurl med en hantel (scottcurl med hantel) (20.)

Triceps

Skullcrushers (Tricepspress från pannan med bakåtsträck) (27.)

Dips i maskin (31.)

Bänkpress med smalt grepp (33.)

Tricepspress med rep i dragmaskin (30.)

Underarmar

Omvänd bicepscurl (24.)

Hantelrullning

FREDAG

Ben

Lårcurl (62.)

Omvänd benspark

Benpress (58.)

Fri knäböj med stång (59.)

Benspark (56.)

Vader

Sittande vadpress (68.)

Stående vadpress i smith-maskin (70.)

KÖR HÅRT! 

Var lite orolig över hur kroppen skulle reagera idag pga. passet i tisdags då jag fick sådan otrolig huvudvärk. Skippade även thaiboxning-passet i tisdags för att huvudet skulle få vila lite. Började lätt och det verkade inte vara några problem så körde på som vanligt då.

Och det blev ett riktigt skönt pass trots allt!

 Uppvärmning: 5 min löpning, 1½ min på roddmaskinen

 BRÖST

1. Övning: Fri hantelpress
15x20
17,5x15
20x10
22,5x8
25x8

 2. Övning: Flyes
20x10
20x8
20x8
22,5x6 > 12,5x6

 3. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar.
10x10 (2 set)
12,5x10 > 7,5x6
15x5 > 10x5

 4. Övning: Stående cableflyes
25x10
30x10

 Totalt: 15 set

RYGG

5. Övning: Pullover:
22,5x14
25x10 > 15x10
27,5x8 > 15x10
30x8 > 15x10

 6. Övning: Latsdrag
70x10
75x8 > 45x6
80x5 > 40x10
70x6

 7. Övning: Som T-bar fast i smithmaskin
65x10
70x9
75x8
100x2

Totalt: 12 set

 TRAPS

8. Övning: Shrugs
25x10 > 17,5x10
30x10
35x10
32,5x7 > 22,5x10

Totalt: 4 set

Har aldrig varit med om ett sämre pass.

Kom till gymmet, taggad och pigg på att köra tungt. Körde 22,5x10, 25x8 i fri hantelpress. Så smälde det till i huvudet och huvudvärken som kom var nästan outhärdlig när jag avslutat det 3e settet med 25x8 i samma övning.

Fanns ingenting att göra utan bara dra sig hemmåt. Irriterad och less packade jag ihop allt och drog för att hoppas att det är borta imorgon inför thaiboxningpasset.

Jag tror att de beror på alla slag jag fått i huvudet. Då jag även har små märken i ansiktet från sparrningen.
Shit happens I guess...

Hann precis klämma in ett snabbt men effektivt biceps och tricepspass i håltimmen. Hade dock lite besvär med mina triceps. Första repetitionen när ja körde skullcrushers släppte på en gång. Hade träningsvärk sen thaiboxningen då vi körde tillräckligt hårt för att köra slut på dom. Nedre fästet på högra armen kändes också lite ömt. Därför blev det lite lättare på den delen.

Uppvärmning: 1½ min på roddmaskin och 4 lätta set i dubbel bicepscurl med hantlar med riktigt kort vila.

BICEPS

1. Övning: Dubbel  bicepscurl med hantlar

17,5x8

20x6

20x7

2. Övning: Bicepscurl med stång (brett handtag)

37,5x10

45x7

50x6

3. Övning: Hammercurl med rep i dragmaskin

55x10

60x8

65x8

70(max)x7

Totalt: 10 set

TRICEPS

4. Övning: Tricepspress med rep (se bild)

45x12 (3 set)

5. Övning: Tricepspress liggandes på bänk med en hantel

10x12 (2 set)

7,5x15

6. Övning: Enarmad koncentrerad tricepspress i dragmaskin

20x12

21,5x12

25x10

Totalt: 9 set (hann inte med mera)  

Avslutade dock med dubbel bicepscurl med hantel för biceps "bara för att".

7,5x10 > 10x10, 15 sek vila, 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 17,5x8 > 12,5x5 > 10x5

Sömn: 7 timmar

Kosttillskott: Loading drink, super gainer, kreatin

Ännu en gång inser man att kroppen inte är övermänsklig, träning 6 ggr i veckan (thaiboxning: mån, ons, lör +sparrning efter och gym: tis, tors, fre.) Får se hur längre kroppen klarar av påfrestningen då vilan egentligen är nödvändig vid så pass hård träning.

Fastän jag förändrat passen så de blivit tyngre och kortare så märker man att musklerna är rätt sega när onsdagen tar entré.

Resultaten av de tidigare veckorna med långa pass och lättare vikter med fler repetitioner ledde till bl.a:

• Ökad mjölksyretålighet
• Snabbare återhämntning
• Ökning i vikt: ca. 2 kg

När jag nu återgått till de tunga passen märker jag att kroppen inte klarar av lika tungt som förut innan de lätta veckorna. Men om jag sänker vikten kan jag lätt göra 10 repetitioner till. Ska se hur lång tid det kommer att ta att komma tillbaka till det gamla igen. Bröst & ryggpasset t.ex. då jag förut klarade av 25x8 (10 set) i fri hantelpress i superset med enarmad hantelrodd, 35x8 (10 set) med vila på ca. 2 min. För de som inte vet kallas det sättet att träna German Volume Training (GVT). Nu klarar jag ungefär 25 kg 7 repetitioner ca. 3-4 set.

Kanske beror det på att jag är sliten eller att kroppen har anpassat sig till den tidigare träningen. Därför ska jag fortsätta träna tungt nu ett tag framöver och se förändringarna.

Uppvärmning: 5 min löpning, 1½ min på roddmaskin och 2 lätta sett i fri axelpress

AXLAR

1. Övning: Fri axelpress

17,5x10 (2 set)

17,5x8

20x6

2. Övning: Axelpress i smithmaskin

35x10

40x8

42,5x7

45x6

3. Övning: Baksida axlar övning som ja inte kan namn på

6,7x10 (4 set)

4. Övning: Dubbelt hantellyft åt sidan

7,5x12

10x10 (2 set)

Totalt: 15 set

MAGE

5. Övning: Hängande benlyft

30 reps (2 set)

25 reps

6. Övning: Crunches i dragmaskin

60x35 (Här blev det ont om tid så det blev minimal vila, ca. 45 sek)

65x30

70x25

70x10 > 60x10

7. Övning: Liggande sidokramplyft

25 reps (2 set)

Totalt: 9 set

Sömn: 7 timmar

Kosttillskott: Det gamla vanliga, Loading drink, Super gainer, kreatin.

Idag ändrades träningen helt och hållet, har återgått till mitt gamla sätt att träna. Dvs. att köra 2 muskelgrupper varje pass. Belastningen är tung då repetitionerna ligger på 6-10 och varje muskelgrupp körs 12-14 set med längre vila mellan (60-120 sekunder)

Då kroppen inte är van längre vid den tunga belastningen blev man aningen besviken på vad man körde för vikter. Har sänkt mig en aning men märkte tydligt att man lätt kunde köra många repetitioner till bara man sänkte vikten en aning precis efter det tunga settet.

Uppvärmning: 1½ min på roddmaskin för att få igång kroppen, blev dock ingen vanlig uppvärmning för bröst utan körde bara ca. 40 reps i pec-decken ganska lätt för att få igång blodcirkulationen och värma upp lederna.

(För de som inte vet är det en fördel att värma upp aningen lättare för att kunna genomföra sina pass utan skador. Ca. 2 set borde köras hyfsat lätt i början av passet för att värma upp lederna. Om de slits sönder så kan du gratulera dig själv med några veckors rehabilitering, MINST! Om du har turen att ens kunna träna på ett tag efter en sådan incident. Så ge dig själv några minuter att genomföra en kort men väl behövd uppvärmning om man inte tycker att ledskador är det bästa som finns!)

BRÖST

1. Övning: Fri hantelpress

20x12

22,5x10

25x7

25x5 > 15x8

2. Övning: Flyes

17,5x10

20x8

20x8 > 12,5x10

22,5x8

3. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar.

12,5x10 (4 set)

4. Övning: Stående cableflyes i dragmaskin

30x10

35x8

Totalt: 14 set

RYGG

5. Övning: Chins (utan maskin dvs. fritt....)

15 reps

9 reps

8 reps

(Avslutade med 12 reps med 35 kg på maskin för att krama ur det sista)

6. Övning: Roddmaskin

75x8

80x8

90x6

7. Övning: Enarmad hantelrodd

35x10

Totalt: 8 set (han inte med mer, tyvärr)

Tid att slutföra passet: ca. 1½ timme

Sömn: 7 timmar

Kosttillskott: Loading drink, Super gainer, kreatin

Blev vila fram till 24e, 4 dagar alltså. Räckte gott och väl för att suget skulle komma tillbaka.
Idag blev det dock inget gymmande, thaiboxningen har dragit igång igen!
Schemat kommer ungefär se ut på detta sätt som jag ser på saken nu:

Måndag: Thaiboxning
Tisdag: Gym (Bröst och rygg)
Onsdag: Thaiboxning
Torsdag: Gym (Axlar och mage)
Fredag: Gym (Biceps och triceps)
Lördag: Thaiboxning ev. ledig dag beroende på hur kroppen känner sig.
Söndag: Vilodag!

Får försöka klämma in lite benövningar här och där för att de inte ska glömmas bort helt. Eftersom det är en fördel att komma till thaiboxningen utan extrem träningsvärk så man fortfarande kan röra sig.

Hädanefter kommer passen också att förändras. Istället för lätta vikter, många set, supersets och många repetitioner kommer jag istället köra tyngre, mindre set, endast fåtal supersets under passet och få repetitioner.
Anledningen till detta är bland annat:
*Skolan har börjat, dvs. 3 timmars gympass hinner jag inte längre med
*Thaiboxningen har börjat, måste därför fördela krafterna så att de jämnar ut sig.
*Thaiboxningen står för uthålligheten och konditionen då jag inte anser det vara nödvändigt att köra det på gymmet.

Finns fler anledningar men orkar inte skriva ner alla.

Uppvärmning: 1½ min på roddmaskinen och direkt över till bicepsuppvärmningen (Dubbel bicepscurl med hantlar)

7,5x10 > 10x10, 15 sek vila, 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 17,5x8 > 12,5x8, 15 sek vila, 10x10

BICEPS

1. Övning: Bicepscurl med stång (brett handtag) i superset till dubbel bicepscurl med hantel

30x10 > 10x10

35x10 > 7,5x10

40x8 > 7,5x10

42,5x7 > 7,5x10

2. Övning: Koncentrerad bicepscurl med hantel

10x10 > 7,5x10

12,5x10 > 7,5x10 (2 set)

15x8 > 7,5x8

3. Övning: Hammercurl med rep i dragmaskin

45x10 > 35x10

50x8 > 35x8

60x7 > 45x7

55x8 > 45x6

Totalt: 12 set

TRICEPS

4. Övning: Skullcrushers I superset med small bänkpress fast med ez-stången

22,5x10 > 22,5x10 (3 set)

25x10 > 25x10

5. Övning: Vet inte vad den heter men du använder dig av rep I dragmaskin i övre trissan och kör som Skullcrushers fast stående

45x10 > 30x10

40x10 > 30x8 ( 3 set)

6. Övning: Dipsliknande övning fast med händerna på en bänk och fötterna på en annan då man lägger vikterna på låren (ska skaffa bilder för sånt här, värdelöst att läsa vikt och repsantal när man inte vet vad det är för övning).

45x6 > 25x4 > 0x5

55x3 > 40x4 > 20x3 > 0x4

Totalt: 12 set

Hann inte med underarmar då det fanns viktigare saker att göra utanför gymmet, så de får lite extra behandling nästa pass istället.

Sömn: 8 timmar

Kosttillskott: Loading drink, Super gainer av WNT med jordgubbssmak (nytt inköp, smakar nästan som flytande geléhallon men då inte alls lika gott...fast vad kan man förvänta sig av proteinpulver?) Kreatin

NU BLIR DET VILA I NÅGRA DAGAR! Dvs. inga nya inlägg i ca. 5 dagar

Blev ett kort pass idag då jag endast hade ca 1 timmes träning, så jag fick utnyttja den timmen så gott det gick. Körde därför de olika muskelgrupperna i superset (2 set utan vila mellan) istället för superset på samma muskelgrupp med lägre vikt.

Uppvärmning: 15 min cykling, 1½ min på roddmaskin

AXLAR OCH MAGE

(vila mellan låg på ca. 60 sek)

1. Övning: Fri axelpress i superset med crunches i dragmaskin

20x8 (axlar) > 45x30 (mage)

22,5x7 > 55x35

17,5x8 > 60x25

17,5x8 > 65x25

------- > 70 (max) x15

2. Övning: Övning för framsida axlar med stång och någon magövning jag inte kan namn på, var dock jobbig att tilläggas.

25x10 > 20 reps

30x10 > 20 reps

32,5x10 > 20 reps

35x10 > 15 reps

3. Övning: Dubbelt hantellyft åt sidan I superset med vanliga sit-ups

7,5x10 > 5x10 (axlar) > 60 reps (mage)

7,5x10 > 5x10 > 40 reps

7,5x10 > 5x10 > 40 reps

10x5 > 7,5x5 > 5x5 (axlar) > 50 reps

Totalt: 25 set

Sömn: 8 timmar

Kosttillskott: Loading drink, gainer, triple protein, kreatin

17/8

Kände mig riktigt sliten idag, 2½ timmes pass, 4 ggr i veckan i 3 veckor nu utan någon överdriven vila som jag känner verkligen behövs. Lederna börjar bli slitna, musklerna slitna i stycken och psyket nästan kört i botten när det gäller gymmandet. Därför ska jag nästa vecka ta några dagar ledigt från gymmandet för att vila upp mig för att därefter kunna kötta vidare.  

Hur som helst var det återigen dags för bröst och rygg.

Uppvärmning: 15 min cykling och 1½ min på roddmaskinen.

BRÖST

Inledde bröst med fri hantelpress:

7,5x10 > 12,5x10 > 15x10, 15 sek vila, 17,5x10, 30 sek vila, 20x10, 30 sek vila, 22,5x7 > 12,5x10

1. Övning: Fri hantelpress

20x8 > 10x10

20x10 > 12,5x10

22,5x8 > 12,5x10

20x8 > 12,5x8

2. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar. (Har fortfarande ont i den övningen så körde lätt istället då övningen är riktigt skön att köra)

10x10 > 5x10 (2 set)

12,5x10 > 7,5x10

15x10 > 7,5x10

3. Övning: Flyes

17,5x8 > 10x10

17,5x6 > 12,5x8 (Här började ja bli sugen på att lägga ner och dra hem då jag var så otroligt sliten, men det var ju som sagt bara att köra på då vilodagarna väntar nästa vecka istället).

15x10 > 10x10

15x8 > 10x6

4. Övning: Stående cableflyes i dragmaskin.

25x10 > 15x10 (2 set)

20x10 > 15x10 (2 set)

Totalt: 16 set

RYGG

5. Övning: Pullover med hantel

20x10 > 15x10

22,5x10 > 15x10 (2 set)

25x8 > 17,5x8

6. Övning: Som T-bar fast med stång i smithmaskin (i superset med en övning jag inte kan namn på)

55x10 > 17,5x10

65x10 > 17,5x8

70x8 > 15x10

72,5x7 > 15x10

7. Övning: Roddmaskin

60x10 > 40x10

70x10 > 40x10

80x8 > 45x10

85x8 > 45x8

8. Övning: Enarmad hantelrodd

35x10 > 22,5x10 (2 set)

Totalt: 14 set

Sömn: 8 timmar

Kosttillskott: Loading drink, Gainer, triple protein (nu när fightline slut...synd då den smakade betydligt bättre än ersättaren för stunden), kreatin