DiciplinochMotivation

Uppvärmning: 15 min cykling och 1,5 min på roddmaskin. Efter det påbörjades den härliga uppvärmningen än en gång för biceps.

BICEPS

Övning: Dubbel bicepscurl med hantlar

7,5x10 > 10x10, 15 sek vila, 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 17,5x8 > 12,5x6 > 10x10 > 7,5x10

1. Övning: Stående bicepscurl med stång (brett handtag) i superset med dubbel bicepscurl med hantel

30x10 > 7,5x10

35x10 > 7,5x10

37,5x10 > 7,5x10

40x10 > 7,5x10

2. Övning: Koncentrerad bicepscurl

10x10 > 7,5x10 (2 set)

12,5x10 > 7,5x10

15x8 > 7,5x10

3. Övning: Hammercurl med rep i dragmaskin

45x10 > 35x10 (2 set)

50x10 > 40x8

55x8 > 40x8

4. Övning: Hammercurl

12,5x10 > 7,5x10 (2 set)

Totalt: 14 set

TRICEPS

5. Övning: Skullcrushers (smalt grepp) i superset med samma EZ-stång fast som smal bänkpress.

22,5x10 > 22,5x10 (4 set)

6. Övning: Dips

15 st (3 set)

13 st

7. Övning: Tricepspress med 1 hantel (liggandes på bänk i superset till lägre vikt)

7,5x10 > 10x6

10x8 > 7,5x10

7,5x12 > 5x10 (2 set)

8. Övning: Enarmad koncentrerad tricepspress i dragmaskin

15x12 > 10x10

20x8 > 10x10

Totalt: 14 set

UNDERARMAR

9. Övning: Vet ej namn (se bild)

35x10 > 30x10

40x10 > 30x10 (2 set)

45x8 > 30x5

10. Övning: Hantelrullning

25x10 > 20x10 (2 set)

27,5x10 > 20x10

Totalt: 7 set

Sömn: 10 timmar

Kosttillskott: Loading drink, gainer, fightline, kreatin