TRÄNINGSSCHEMA
Klämde också in bra övningar då flertalet är basövningar (dvs. övningar då fler muskler arbetar samtidigt)
Kan dock vara svårt för de som inte har så lätt att förstå namn på övningar. Skrev dock att boken "Effektiv bodybuilding" av Ove Rytter är riktigt bra för de som precis börjat eller vill ha tips på bodybuilding i allmänhet.
Men det är eget initiativ som gäller för att klura ut vad det är för övning om man inte vet eller inte finns med i min blogg.
Öppen för kommentarer av träningsschemat. Om det inte är något som riktigt passar er så är det bara anpassa och lägga in t.ex. en annan övning istället.
TRÄNINGSSCHEMA
Träningsdagar:
Måndag: Bröst och rygg
Tisdag: Axlar, mage och traps
Onsdag: Vilodag
Torsdag: Biceps, triceps och underarmar
Fredag: Ben och vader
Lördag: Vilodag
Söndag: Vilodag
Sätt att träna (gäller för alla dagar):
- 3 set per övning
- 60-90 sekunders vila
- 12 reps per set
- Avsluta sista settet av en övning i superset (2 set utan vila) då du sänker vikt och kör ytterligare 12 reps.
- Uppvärmning: 5 min jogging, 1½ min på roddmaskin samt 2 lätta set i valfri övning för muskelgruppen du kör. Som ska ligga på ca 20 reps för att värma upp leder och få igång blodcirkulationen.
- En repetition ska ta ca 2 sekunder positiv(t.ex. i fri hantelpress ska det ta 2 sekunder att pressa upp vikterna) och 3-4 sekunder negativ rörelse(dvs. när du håller emot).
Allmänna tips:
- Ät flera gånger om dagen (ca 6 ggr) så kroppen får tillräckligt mycket näring så du inte bryter ner musklerna. Ät gärna något proteinrikt innan du lägger dig för kroppen förbrukar också energi när du sover.
- Sov +/- 8 timmar varje dag beroende på person till person
- Pressa ditt psyke till max varje set, det är bevisat att psyket ger upp före musklerna
- Ät något innan passet, ca 1-1½ timme innan så kroppen är laddad med proteiner och kolhydrater under passet (helst inte flytande mat då det kan kännas obehagligt vid ett tungt pass)
Kosttillskott att rekommendera (som jag själv använt):
- Loading drink (V12 Turbo av SAN)
- Loading drink (Loading drink av WNT)
- Loading drink (NO-Xplode)
- Rent proteintillskott (Triple protein av WNT) smakar skit men innehåller bl.a. högvärdigt vassleprotein
- Proteiner/kolhydrater (Fightline) Godaste jag druckit om man jämför med andra
- Gainer (Super gainer av WNT) Klart drickbart men man har ju druckit godare
T.ex. (1.) står för vilken övning i boken Effektiv Bodybuilding av Ove Rytter. En bok värd att köpa för tips av övningar och sätt att utföra dessa.
MÅNDAG
Bröst
Fri hantelpress (35.)
Bänkpress i smithmaskin
Stående cableflyes i dragmaskin (38.)
Dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin (40.)
Rygg
Chins i maskin (så många du klarar: max) (46.)
Roddmaskin (50.)
Latsdrag med smalt V-handtag (47.)
Enarmad hantelrodd
TISDAG
Axlar
Fri axelpress (6.)
Axelpress i smith-maskin (2.)
Dubbelt hantellyft åt sidan (5.)
Dubbelt hantellyft åt sidan fast i dragmaskin (1.)
Mage
Hängande benlyft (max)
Crunches i dragmaskin (20-30 reps)
Kramplyft med sidovridning (max) (72.)
Sit-ups med lätt vikt (max)
Traps
Shrugs (6 set) (14.)
ONSDAG
Vilodag
TORSDAG
Biceps
Dubbel bicepscurl med hantlar (18.)
Bicepscurl med bänkpresstång (brett handtag)
Hammercurl med rep i dragmaskin (23.)
Enarmad koncentrerad bicepscurl med en hantel (scottcurl med hantel) (20.)
Triceps
Skullcrushers (Tricepspress från pannan med bakåtsträck) (27.)
Dips i maskin (31.)
Bänkpress med smalt grepp (33.)
Tricepspress med rep i dragmaskin (30.)
Underarmar
Omvänd bicepscurl (24.)
Hantelrullning
FREDAG
Ben
Lårcurl (62.)
Omvänd benspark
Benpress (58.)
Fri knäböj med stång (59.)
Benspark (56.)
Vader
Sittande vadpress (68.)
Stående vadpress i smith-maskin (70.)
KÖR HÅRT!
Bra skrivet!!
