DiciplinochMotivation

Missade som sagt träningspasset på tisdagen, så dagarna blev förskjutna för att kunna köra muskelgrupperna. Krökande fanns inte med på listan att göra i helgen, därför blev lördagspasset riktigt skönt. Drog till gymmet ensam, vilket jag gör ganska ofta nu då håltimmarna varierar bland oss som brukar dra dit tillsammans. Kan då inte slänga på överdrivet mycket vikter då jag inte får någon passning, men jag känner att ja får ut så mycket mer av passet då man kan slita arslet av sig i sin ensamhet.

För er som är intresserade är det bara höra av sig ifall ni vill få hjälp med träning i allmänhet och öppna för nya övningar och tips. Nu när jag även lagt upp ett träningsschema finns det säkert några som tänker vad fan är det här för något, ska ja fatta alla de här övningarna? Så det är bara säga till, förutsatt att ni inte tycker att mitt sätt att träna är helt värdelöst.

Dagens muskelgrupper bestod hur som helst utav biceps och triceps, mina favoriter på delad förstaplats med rygg.

Uppvärmning: 15 min cykling, 1½ min på roddmaskin

BICEPS

1. Övning: Dubbel bicepscurl

7,5x10 > 17,5x10

20x8

22,5x6

25x4 > 15x6 (äntligen tillbaka på 25 kg i vardera hand igen!) undrar när den dagen kommer då jag lyckas med 27,5...

2. Övning: Bicepscurl med stång (brett handtag)

40x10

42,5x8

45x6 > 10x10 (i dubbel bicepscurl)

3. Övning: Hammercurl med hantel

15x10

17,5x8

17,5x8

4. Övning: Enarmad koncentrerad bicepscurl med hantel

12,5x10

15x8

Totalt: 12 set

TRICEPS

5. Övning: Tricepspress med rep i dragmaskin

35x25 (uppvärmning)

40x20 (uppvärmning)

50x10

55x10

60x8

65x7

 

6. Övning: Stående tricepspress med rep över huvudet i dragmaskin

45x10

50x8

55x6 > 35x8

7. Övning: Tricepspress med en hantel liggandes på rygg på en bänk

10x8

7,5x12

7,5x10

Totalt: 12 set

UNDERARMAR

8. Övning: Omvänd bicepscurl i dragmaskin

35x10

40x8

40x10

45x6

9. Övning: Hantelrullning

22,5x12

27,5x10

30x8

32,5x6

Totalt: 8 set

Tid att slutföra passet: 1½ timme

Sömn: ca 7 timmar

Uppvärmning: 5 min löpning 1½ min på roddmaskin

AXLAR

1. Övning: Fri axelpress

10x20 (uppvärmning)

12,5x12 (uppvärmning)

17,5x8

17,5x9

20x5 > 12,5x5

20x7

2. Övning: Axelpress i smithmaskin

35x10

40x8

35x8

35x8

3. Övning: Hantellyft åt sidan

10x10

10x10

10x8 > 7,5x6

12,5x6 > 7,5x8

Totalt: 14 set

MAGE

4. Övning: Crunches i dragmaskin

50x35

55x35

65x20

70x20

70x20

5. Övning: Kramplyft med sidovridning

25 reps

25 reps

20 reps

20 reps

6. Övning: Sit-ups

50 reps

55reps

50 reps

Totalt: 12 set

Tid att slutföra passet: ca 1 timme och 15 min

Sömn: 7 timmar

TRÄNINGSSCHEMA

Träningsdagar:

Måndag: Bröst och rygg

Tisdag: Axlar, mage och traps

Onsdag: Vilodag

Torsdag: Biceps, triceps och underarmar

Fredag: Ben och vader

Lördag: Vilodag

Söndag: Vilodag

Sätt att träna (gäller för alla dagar):

• 3 set per övning
• 60-90 sekunders vila
• 12 reps per set
• Avsluta sista settet av en övning i superset (2 set utan vila) då du sänker vikt och kör ytterligare 12 reps.
• Uppvärmning: 5 min jogging, 1½ min på roddmaskin samt 2 lätta set i valfri övning för muskelgruppen du kör. Som ska ligga på ca 20 reps för att värma upp leder och få igång blodcirkulationen.
• En repetition ska ta ca 2 sekunder positiv(t.ex. i fri hantelpress ska det ta 2 sekunder att pressa upp vikterna) och 3-4 sekunder negativ rörelse(dvs. när du håller emot).

Allmänna tips:

• Ät flera gånger om dagen (ca 6 ggr) så kroppen får tillräckligt mycket näring så du inte bryter ner musklerna. Ät gärna något proteinrikt innan du lägger dig för kroppen förbrukar också energi när du sover.
• Sov +/- 8 timmar varje dag beroende på person till person
• Pressa ditt psyke till max varje set, det är bevisat att psyket ger upp före musklerna
• Ät något innan passet, ca 1-1½ timme innan så kroppen är laddad med proteiner och kolhydrater under passet (helst inte flytande mat då det kan kännas obehagligt vid ett tungt pass)

Kosttillskott att rekommendera (som jag själv använt):

• Loading drink (V12 Turbo av SAN)
• Loading drink (Loading drink av WNT)
• Loading drink (NO-Xplode)
• Rent proteintillskott (Triple protein av WNT) smakar skit men innehåller bl.a. högvärdigt vassleprotein
• Proteiner/kolhydrater (Fightline) Godaste jag druckit om man jämför med andra
• Gainer (Super gainer av WNT) Klart drickbart men man har ju druckit godare

T.ex. (1.) står för vilken övning i boken Effektiv Bodybuilding av Ove Rytter. En bok värd att köpa för tips av övningar och sätt att utföra dessa.

MÅNDAG

Bröst

 Fri hantelpress (35.)

Bänkpress i smithmaskin

Stående cableflyes i dragmaskin (38.)

Dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin (40.)

Rygg

Chins i maskin (så många du klarar: max) (46.)

Roddmaskin (50.)

Latsdrag med smalt V-handtag (47.)

Enarmad hantelrodd

TISDAG

Axlar

Fri axelpress (6.)

Axelpress i smith-maskin (2.)

Dubbelt hantellyft åt sidan (5.)

Dubbelt hantellyft åt sidan fast i dragmaskin (1.)

Mage

Hängande benlyft (max)

Crunches i dragmaskin (20-30 reps)

Kramplyft med sidovridning (max) (72.)

Sit-ups med lätt vikt (max)

Traps

Shrugs (6 set) (14.)

ONSDAG

Vilodag

TORSDAG


Biceps

Dubbel bicepscurl med hantlar (18.)

Bicepscurl med bänkpresstång (brett handtag)

Hammercurl med rep i dragmaskin (23.)

Enarmad koncentrerad bicepscurl med en hantel (scottcurl med hantel) (20.)

Triceps

Skullcrushers (Tricepspress från pannan med bakåtsträck) (27.)

Dips i maskin (31.)

Bänkpress med smalt grepp (33.)

Tricepspress med rep i dragmaskin (30.)

Underarmar

Omvänd bicepscurl (24.)

Hantelrullning

FREDAG

Ben

Lårcurl (62.)

Omvänd benspark

Benpress (58.)

Fri knäböj med stång (59.)

Benspark (56.)

Vader

Sittande vadpress (68.)

Stående vadpress i smith-maskin (70.)

KÖR HÅRT! 

Var lite orolig över hur kroppen skulle reagera idag pga. passet i tisdags då jag fick sådan otrolig huvudvärk. Skippade även thaiboxning-passet i tisdags för att huvudet skulle få vila lite. Började lätt och det verkade inte vara några problem så körde på som vanligt då.

Och det blev ett riktigt skönt pass trots allt!

 Uppvärmning: 5 min löpning, 1½ min på roddmaskinen

 BRÖST

1. Övning: Fri hantelpress
15x20
17,5x15
20x10
22,5x8
25x8

 2. Övning: Flyes
20x10
20x8
20x8
22,5x6 > 12,5x6

 3. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar.
10x10 (2 set)
12,5x10 > 7,5x6
15x5 > 10x5

 4. Övning: Stående cableflyes
25x10
30x10

 Totalt: 15 set

RYGG

5. Övning: Pullover:
22,5x14
25x10 > 15x10
27,5x8 > 15x10
30x8 > 15x10

 6. Övning: Latsdrag
70x10
75x8 > 45x6
80x5 > 40x10
70x6

 7. Övning: Som T-bar fast i smithmaskin
65x10
70x9
75x8
100x2

Totalt: 12 set

 TRAPS

8. Övning: Shrugs
25x10 > 17,5x10
30x10
35x10
32,5x7 > 22,5x10

Totalt: 4 set

Har aldrig varit med om ett sämre pass.

Kom till gymmet, taggad och pigg på att köra tungt. Körde 22,5x10, 25x8 i fri hantelpress. Så smälde det till i huvudet och huvudvärken som kom var nästan outhärdlig när jag avslutat det 3e settet med 25x8 i samma övning.

Fanns ingenting att göra utan bara dra sig hemmåt. Irriterad och less packade jag ihop allt och drog för att hoppas att det är borta imorgon inför thaiboxningpasset.

Jag tror att de beror på alla slag jag fått i huvudet. Då jag även har små märken i ansiktet från sparrningen.
Shit happens I guess...