DiciplinochMotivation

Hann precis klämma in ett snabbt men effektivt biceps och tricepspass i håltimmen. Hade dock lite besvär med mina triceps. Första repetitionen när ja körde skullcrushers släppte på en gång. Hade träningsvärk sen thaiboxningen då vi körde tillräckligt hårt för att köra slut på dom. Nedre fästet på högra armen kändes också lite ömt. Därför blev det lite lättare på den delen.

Uppvärmning: 1½ min på roddmaskin och 4 lätta set i dubbel bicepscurl med hantlar med riktigt kort vila.

BICEPS

1. Övning: Dubbel  bicepscurl med hantlar

17,5x8

20x6

20x7

2. Övning: Bicepscurl med stång (brett handtag)

37,5x10

45x7

50x6

3. Övning: Hammercurl med rep i dragmaskin

55x10

60x8

65x8

70(max)x7

Totalt: 10 set

TRICEPS

4. Övning: Tricepspress med rep (se bild)

45x12 (3 set)

5. Övning: Tricepspress liggandes på bänk med en hantel

10x12 (2 set)

7,5x15

6. Övning: Enarmad koncentrerad tricepspress i dragmaskin

20x12

21,5x12

25x10

Totalt: 9 set (hann inte med mera)  

Avslutade dock med dubbel bicepscurl med hantel för biceps "bara för att".

7,5x10 > 10x10, 15 sek vila, 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 17,5x8 > 12,5x5 > 10x5

Sömn: 7 timmar

Kosttillskott: Loading drink, super gainer, kreatin

Ännu en gång inser man att kroppen inte är övermänsklig, träning 6 ggr i veckan (thaiboxning: mån, ons, lör +sparrning efter och gym: tis, tors, fre.) Får se hur längre kroppen klarar av påfrestningen då vilan egentligen är nödvändig vid så pass hård träning.

Fastän jag förändrat passen så de blivit tyngre och kortare så märker man att musklerna är rätt sega när onsdagen tar entré.

Resultaten av de tidigare veckorna med långa pass och lättare vikter med fler repetitioner ledde till bl.a:

• Ökad mjölksyretålighet
• Snabbare återhämntning
• Ökning i vikt: ca. 2 kg

När jag nu återgått till de tunga passen märker jag att kroppen inte klarar av lika tungt som förut innan de lätta veckorna. Men om jag sänker vikten kan jag lätt göra 10 repetitioner till. Ska se hur lång tid det kommer att ta att komma tillbaka till det gamla igen. Bröst & ryggpasset t.ex. då jag förut klarade av 25x8 (10 set) i fri hantelpress i superset med enarmad hantelrodd, 35x8 (10 set) med vila på ca. 2 min. För de som inte vet kallas det sättet att träna German Volume Training (GVT). Nu klarar jag ungefär 25 kg 7 repetitioner ca. 3-4 set.

Kanske beror det på att jag är sliten eller att kroppen har anpassat sig till den tidigare träningen. Därför ska jag fortsätta träna tungt nu ett tag framöver och se förändringarna.

Uppvärmning: 5 min löpning, 1½ min på roddmaskin och 2 lätta sett i fri axelpress

AXLAR

1. Övning: Fri axelpress

17,5x10 (2 set)

17,5x8

20x6

2. Övning: Axelpress i smithmaskin

35x10

40x8

42,5x7

45x6

3. Övning: Baksida axlar övning som ja inte kan namn på

6,7x10 (4 set)

4. Övning: Dubbelt hantellyft åt sidan

7,5x12

10x10 (2 set)

Totalt: 15 set

MAGE

5. Övning: Hängande benlyft

30 reps (2 set)

25 reps

6. Övning: Crunches i dragmaskin

60x35 (Här blev det ont om tid så det blev minimal vila, ca. 45 sek)

65x30

70x25

70x10 > 60x10

7. Övning: Liggande sidokramplyft

25 reps (2 set)

Totalt: 9 set

Sömn: 7 timmar

Kosttillskott: Det gamla vanliga, Loading drink, Super gainer, kreatin.

Idag ändrades träningen helt och hållet, har återgått till mitt gamla sätt att träna. Dvs. att köra 2 muskelgrupper varje pass. Belastningen är tung då repetitionerna ligger på 6-10 och varje muskelgrupp körs 12-14 set med längre vila mellan (60-120 sekunder)

Då kroppen inte är van längre vid den tunga belastningen blev man aningen besviken på vad man körde för vikter. Har sänkt mig en aning men märkte tydligt att man lätt kunde köra många repetitioner till bara man sänkte vikten en aning precis efter det tunga settet.

Uppvärmning: 1½ min på roddmaskin för att få igång kroppen, blev dock ingen vanlig uppvärmning för bröst utan körde bara ca. 40 reps i pec-decken ganska lätt för att få igång blodcirkulationen och värma upp lederna.

(För de som inte vet är det en fördel att värma upp aningen lättare för att kunna genomföra sina pass utan skador. Ca. 2 set borde köras hyfsat lätt i början av passet för att värma upp lederna. Om de slits sönder så kan du gratulera dig själv med några veckors rehabilitering, MINST! Om du har turen att ens kunna träna på ett tag efter en sådan incident. Så ge dig själv några minuter att genomföra en kort men väl behövd uppvärmning om man inte tycker att ledskador är det bästa som finns!)

BRÖST

1. Övning: Fri hantelpress

20x12

22,5x10

25x7

25x5 > 15x8

2. Övning: Flyes

17,5x10

20x8

20x8 > 12,5x10

22,5x8

3. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar.

12,5x10 (4 set)

4. Övning: Stående cableflyes i dragmaskin

30x10

35x8

Totalt: 14 set

RYGG

5. Övning: Chins (utan maskin dvs. fritt....)

15 reps

9 reps

8 reps

(Avslutade med 12 reps med 35 kg på maskin för att krama ur det sista)

6. Övning: Roddmaskin

75x8

80x8

90x6

7. Övning: Enarmad hantelrodd

35x10

Totalt: 8 set (han inte med mer, tyvärr)

Tid att slutföra passet: ca. 1½ timme

Sömn: 7 timmar

Kosttillskott: Loading drink, Super gainer, kreatin

Blev vila fram till 24e, 4 dagar alltså. Räckte gott och väl för att suget skulle komma tillbaka.
Idag blev det dock inget gymmande, thaiboxningen har dragit igång igen!
Schemat kommer ungefär se ut på detta sätt som jag ser på saken nu:

Måndag: Thaiboxning
Tisdag: Gym (Bröst och rygg)
Onsdag: Thaiboxning
Torsdag: Gym (Axlar och mage)
Fredag: Gym (Biceps och triceps)
Lördag: Thaiboxning ev. ledig dag beroende på hur kroppen känner sig.
Söndag: Vilodag!

Får försöka klämma in lite benövningar här och där för att de inte ska glömmas bort helt. Eftersom det är en fördel att komma till thaiboxningen utan extrem träningsvärk så man fortfarande kan röra sig.

Hädanefter kommer passen också att förändras. Istället för lätta vikter, många set, supersets och många repetitioner kommer jag istället köra tyngre, mindre set, endast fåtal supersets under passet och få repetitioner.
Anledningen till detta är bland annat:
*Skolan har börjat, dvs. 3 timmars gympass hinner jag inte längre med
*Thaiboxningen har börjat, måste därför fördela krafterna så att de jämnar ut sig.
*Thaiboxningen står för uthålligheten och konditionen då jag inte anser det vara nödvändigt att köra det på gymmet.

Finns fler anledningar men orkar inte skriva ner alla.

Uppvärmning: 1½ min på roddmaskinen och direkt över till bicepsuppvärmningen (Dubbel bicepscurl med hantlar)

7,5x10 > 10x10, 15 sek vila, 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 17,5x8 > 12,5x8, 15 sek vila, 10x10

BICEPS

1. Övning: Bicepscurl med stång (brett handtag) i superset till dubbel bicepscurl med hantel

30x10 > 10x10

35x10 > 7,5x10

40x8 > 7,5x10

42,5x7 > 7,5x10

2. Övning: Koncentrerad bicepscurl med hantel

10x10 > 7,5x10

12,5x10 > 7,5x10 (2 set)

15x8 > 7,5x8

3. Övning: Hammercurl med rep i dragmaskin

45x10 > 35x10

50x8 > 35x8

60x7 > 45x7

55x8 > 45x6

Totalt: 12 set

TRICEPS

4. Övning: Skullcrushers I superset med small bänkpress fast med ez-stången

22,5x10 > 22,5x10 (3 set)

25x10 > 25x10

5. Övning: Vet inte vad den heter men du använder dig av rep I dragmaskin i övre trissan och kör som Skullcrushers fast stående

45x10 > 30x10

40x10 > 30x8 ( 3 set)

6. Övning: Dipsliknande övning fast med händerna på en bänk och fötterna på en annan då man lägger vikterna på låren (ska skaffa bilder för sånt här, värdelöst att läsa vikt och repsantal när man inte vet vad det är för övning).

45x6 > 25x4 > 0x5

55x3 > 40x4 > 20x3 > 0x4

Totalt: 12 set

Hann inte med underarmar då det fanns viktigare saker att göra utanför gymmet, så de får lite extra behandling nästa pass istället.

Sömn: 8 timmar

Kosttillskott: Loading drink, Super gainer av WNT med jordgubbssmak (nytt inköp, smakar nästan som flytande geléhallon men då inte alls lika gott...fast vad kan man förvänta sig av proteinpulver?) Kreatin

NU BLIR DET VILA I NÅGRA DAGAR! Dvs. inga nya inlägg i ca. 5 dagar

Blev ett kort pass idag då jag endast hade ca 1 timmes träning, så jag fick utnyttja den timmen så gott det gick. Körde därför de olika muskelgrupperna i superset (2 set utan vila mellan) istället för superset på samma muskelgrupp med lägre vikt.

Uppvärmning: 15 min cykling, 1½ min på roddmaskin

AXLAR OCH MAGE

(vila mellan låg på ca. 60 sek)

1. Övning: Fri axelpress i superset med crunches i dragmaskin

20x8 (axlar) > 45x30 (mage)

22,5x7 > 55x35

17,5x8 > 60x25

17,5x8 > 65x25

------- > 70 (max) x15

2. Övning: Övning för framsida axlar med stång och någon magövning jag inte kan namn på, var dock jobbig att tilläggas.

25x10 > 20 reps

30x10 > 20 reps

32,5x10 > 20 reps

35x10 > 15 reps

3. Övning: Dubbelt hantellyft åt sidan I superset med vanliga sit-ups

7,5x10 > 5x10 (axlar) > 60 reps (mage)

7,5x10 > 5x10 > 40 reps

7,5x10 > 5x10 > 40 reps

10x5 > 7,5x5 > 5x5 (axlar) > 50 reps

Totalt: 25 set

Sömn: 8 timmar

Kosttillskott: Loading drink, gainer, triple protein, kreatin

17/8

Kände mig riktigt sliten idag, 2½ timmes pass, 4 ggr i veckan i 3 veckor nu utan någon överdriven vila som jag känner verkligen behövs. Lederna börjar bli slitna, musklerna slitna i stycken och psyket nästan kört i botten när det gäller gymmandet. Därför ska jag nästa vecka ta några dagar ledigt från gymmandet för att vila upp mig för att därefter kunna kötta vidare.  

Hur som helst var det återigen dags för bröst och rygg.

Uppvärmning: 15 min cykling och 1½ min på roddmaskinen.

BRÖST

Inledde bröst med fri hantelpress:

7,5x10 > 12,5x10 > 15x10, 15 sek vila, 17,5x10, 30 sek vila, 20x10, 30 sek vila, 22,5x7 > 12,5x10

1. Övning: Fri hantelpress

20x8 > 10x10

20x10 > 12,5x10

22,5x8 > 12,5x10

20x8 > 12,5x8

2. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar. (Har fortfarande ont i den övningen så körde lätt istället då övningen är riktigt skön att köra)

10x10 > 5x10 (2 set)

12,5x10 > 7,5x10

15x10 > 7,5x10

3. Övning: Flyes

17,5x8 > 10x10

17,5x6 > 12,5x8 (Här började ja bli sugen på att lägga ner och dra hem då jag var så otroligt sliten, men det var ju som sagt bara att köra på då vilodagarna väntar nästa vecka istället).

15x10 > 10x10

15x8 > 10x6

4. Övning: Stående cableflyes i dragmaskin.

25x10 > 15x10 (2 set)

20x10 > 15x10 (2 set)

Totalt: 16 set

RYGG

5. Övning: Pullover med hantel

20x10 > 15x10

22,5x10 > 15x10 (2 set)

25x8 > 17,5x8

6. Övning: Som T-bar fast med stång i smithmaskin (i superset med en övning jag inte kan namn på)

55x10 > 17,5x10

65x10 > 17,5x8

70x8 > 15x10

72,5x7 > 15x10

7. Övning: Roddmaskin

60x10 > 40x10

70x10 > 40x10

80x8 > 45x10

85x8 > 45x8

8. Övning: Enarmad hantelrodd

35x10 > 22,5x10 (2 set)

Totalt: 14 set

Sömn: 8 timmar

Kosttillskott: Loading drink, Gainer, triple protein (nu när fightline slut...synd då den smakade betydligt bättre än ersättaren för stunden), kreatin

Nu blev det dags för ett benpass trots alla odds. Har smitit undan de passen lite för länge då jag personligen inte tycker om att ha träningsvärk i benen. Vilket leder till att man går på ett sätt som är omänskligt. Måste tillägga att jag en dag tränade så hårt på benpasset att jag inte kunde gå dagen efter. Hade planer för dagen men dessa gick upp i rök då jag med stor påfrestning kämpade för att komma upp till övervåningen via trappan. I sådana situationer inser man att det är ett hopplöst fall.

Idag blev det som sagt ben, men mina trevliga gympartners för dagen var ivriga att dra tidigare så det blev väldigt kort.

Började lite lätt i roddmaskinen som vanligt då jag snabbt gick vidare till en maskin som är rena helvetet för baksidan av låren. De som prövat den förstår.
 
De som inte vet sen tidigare så är det bättre att börja med baksida lår istället för framsida. Det beror på att man får så kraftig genomblödning i framsida lår om man kör det innan att baksidan inte kan piskas helt. Om ni inte tror mig, ut och testa och säg mig om jag har helt fel!

(Mellan varje set ligger vilan på 45-60 sekunder)

BEN

1. Övning: Baksida lår maskin får den heta för tillfället

40x8 (4 set)

2. Övning: Vadmaskin

25x16

35x10

40x10 (2 set)

45x10

3. Övning: Fri knäböj med stång

65x10

85x8

100x7

105x6

Totalt: 13 set (måste bättras framöver)

Sömn: 8½ timme

Kosttillskott: loading drink, gainer, kreatin

Uppvärmning: 15 min cykling och 1,5 min på roddmaskin. Efter det påbörjades den härliga uppvärmningen än en gång för biceps.

BICEPS

Övning: Dubbel bicepscurl med hantlar

7,5x10 > 10x10, 15 sek vila, 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 17,5x8 > 12,5x6 > 10x10 > 7,5x10

1. Övning: Stående bicepscurl med stång (brett handtag) i superset med dubbel bicepscurl med hantel

30x10 > 7,5x10

35x10 > 7,5x10

37,5x10 > 7,5x10

40x10 > 7,5x10

2. Övning: Koncentrerad bicepscurl

10x10 > 7,5x10 (2 set)

12,5x10 > 7,5x10

15x8 > 7,5x10

3. Övning: Hammercurl med rep i dragmaskin

45x10 > 35x10 (2 set)

50x10 > 40x8

55x8 > 40x8

4. Övning: Hammercurl

12,5x10 > 7,5x10 (2 set)

Totalt: 14 set

TRICEPS

5. Övning: Skullcrushers (smalt grepp) i superset med samma EZ-stång fast som smal bänkpress.

22,5x10 > 22,5x10 (4 set)

6. Övning: Dips

15 st (3 set)

13 st

7. Övning: Tricepspress med 1 hantel (liggandes på bänk i superset till lägre vikt)

7,5x10 > 10x6

10x8 > 7,5x10

7,5x12 > 5x10 (2 set)

8. Övning: Enarmad koncentrerad tricepspress i dragmaskin

15x12 > 10x10

20x8 > 10x10

Totalt: 14 set

UNDERARMAR

9. Övning: Vet ej namn (se bild)

35x10 > 30x10

40x10 > 30x10 (2 set)

45x8 > 30x5

10. Övning: Hantelrullning

25x10 > 20x10 (2 set)

27,5x10 > 20x10

Totalt: 7 set

Sömn: 10 timmar

Kosttillskott: Loading drink, gainer, fightline, kreatin

Är du lång och tränar så är det breda axlar, rygg, triceps och en smal midja som ger illusionen av att vara mycket mer vältränad än du ser ut! Men det är väll ingen höjdare att lägga all tid på enbart det. Så dagens pass bestod av axlar och mage. Att tilläggas så har det varit en del festande, och vi alla vet var ölen lägger sig. Än så länge har jag inget att oroa mig för då ölkagge är ganska avlägset. Därför piskades magen extra hårt!

Uppvärmning: 15 min cykling till gymmet och 1½ min på roddmaskin för att få igång överkroppen.

Inledde passet med dubbelt hantellyft åt sidan kombinerat med fri axelpress för att 17,5 kg på dubbelt hantellyft är en aning tungt, om man inte heter Arnold när han vann Mr. Olympia x antal år i rad.

AXLAR

Dubbelt hantellyft åt sidan: 5x10 > 7,5x10, 15 sek vila, 10x10, 30 sek vila, Axelpress: 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 15 sek vila, 12,5x8, 15 sek vila, Dubbelt hantellyft åt sidan: 7,5x8 > 5x8

1. Övning: Axelpress i smithmaskin (i superset med dubbelt hantellyft åt sidan)

30x10 > 5x10

32,5x10 > 5x10

35x10 > 7,5x8

37,5x10 > 7,5x8

2. Övning: Kabeldrag (i superset till lägre vikt)

10x8 > 5x8

7,5x10 > 5x8 (2 set)

7,5x10 > 5x6

3. Övning: Fri axelpress (i superset till lägre vikt)

15x10 > 7,5x8 (2 set)

17,5x7 > 7,5x8

15x8 > 7,5

Totalt: 12 set (exklusive superset)

MAGE

1. Övning: Vet inte vad maskinen heter men man hänger med kroppen rak och drar knäna upp mot magen.

30 st. (2 set)

25 st. (2 set)

2. Övning: Crunches (i superset till lägre vikt)

50x25 > 40x20

55x35 > 45x25

57,5x35 > 45x25

55x35 > 45x25 (måste träna upp nyporna, fingrarna börjar släppa efter 25-30 reps så kan inte köra fler reps utan vila...)

3. Övning: Magmaskin (i superset till lägre vikt) Att tillägga började jag som vanligt dö på sista övningen då hjärnan får för sig att man snart är klar, men icke. Vila är för småbarn, om man kommer till gymmet ska man fan slutföra det man börjat!

60x10 > 45x10

55x10 > 45x8

50x10 > 40x8 (2 set)

Totalt: 12 set (exklusive superset)

Avslutade med lite huvudlyft liggandes på marken för att stärka nackmusklerna fram, bak och på sidorna. Finns tyvärr inga vikter som kan tillämpas för denna övning, så det blir många reps med huvudet som vikt.

Sömn: 7 timmar

Kosttillskott: Loading drink, Gainer, Fightline x2, Kreatin

Övriga kommentarer: Känns som om kroppen börjar bli mer uthållig då jag sakta blir mer och mer van vid det nya sättet att träna. Måste dock köpa en bättre våg, då min gamla visade att jag gått ner 1,5 kg på 30 min...dvs. 72,5 till 71 kg.

 ALLA REPSANTAL KÖRS UTAN PASSNING

Har varit lite strul med träningsdagarna med tider och muskelgrupper, men nu ska det bli ordning och reda.

Dagens pass bestod av härliga bröst och rygg, underbart pass!

BRÖST

Uppvärmning: 15 min cykling till gymmet (högt tempo), dvs. så lång tid det tar att komma tillgymmet.

Inledde bröstpasset med samma goa princip som jag kör på de andra muskelgrupperna i början.

Övning: Fri hantelpress

10x10 > 12,5x10 > 15x10, 15 sek vila, 17,5x10, 30 sek vila, 20x8, 30 sek vila, 22,5x8, 30 sek vila, 25x4 > 17,5x6

1. Övning: Fri hantelpress

17,5x10 > 12,5x10

17,5x10 > 12,5x8

20x10> 10x10 (2 set)

2. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar.

10x10 > 7,5x10

12,5x10 > 7,5x10

12,5x6 > 7,5x10 (här började det göra ont i framsida axel på högra sidan, blev skadad förut och fick skippa allt som kom i kontakt med axel på 1 vecka).

10x10 > 7,5

3. Övning: Flyes

15x10 > 10x10

17,5x10 > 10x10 (2 set)

20x8 > 10x10

4. Övning: Cabelcross I dragmaskin

20x10 > 15x10

25x10 > 15x10 (2 set)

25x8 > 15x10

Totalt: 16 set (exklusive superset)

RYGG

5. Övning: Pullover

17,5x10 > 12,5x10

22,5x10 > 15x10

25x10 > 15x10

27,5x8 > 17,5x10

(Aldrig kört övningen seriöst så var inte säker på vilken vikt som passade)

6. Övning: Ungefär som T-bar fast i smithmaskin (i superset med latsdrag)

45x10 > 45x10

55x10 > 55x10

65x10 > 45x10

75x10 > 45x8

7. Övning: Roddmaskin (i superset med lägre vikt)

60x10 > 40x10

65x10 > 40x10

70x8 > 35x10

90x7 > 30x10 (här började jag dö på riktigt, men psyket ger ALLTID upp före musklerna så det var bara fortsätta!)

8. Övning: Enarmad hantelrodd

Här förvånar jag mig själv och maxar de fria vikterna och kör 4 raka set med 35 kg utan klagomål efter ett brutalt krävande pass.

35x8 > 22,5x10 (4 set)

Totalt: 16 set (exklusive superset)

Avslutade med 3 set shrugs med hantlar

35x10 > 20x10 (2 set)

32,5x8 > 20x10

Tid att slutföra passet: 3 timmar (då den extra halvtimmen var att coacha andra med övningar och liknande)

Sömn: 5 timmar, VÄRDELÖST

Kosttillskott: Loading drink, gainer, fightline, kreatin

Dock riktigt nöjd med min prestation trots alla odds. Dagar som denna ska det bli fler av men med bättre sömn!

Lördag: Vilodag - fest...inte bra för kroppen men man måste ju få leva lite också

Söndag: Vilodag

Riktigt skönt att köra:

Måndag: Bröst, Rygg
Tisdag: Axlar, mage
Onsdag: Vilodag
Torsdag: Biceps, Triceps
Fredag: Ben
Lördag, söndag: Vilodag

Själv anser jag det vara jobbigt att köra t.ex. bröst, triceps en dag och rygg, biceps en annan. Därför har jag valt att sätta dom på olika dagar så man kan fokusera på muskelgruppen helt. Då den mindre muskelgruppen ofta dör snabbare än den större, dvs. biceps tröttas ut före rygg. Annars finns det fördelar med att köra på det sätt som rygg, biceps. Då du är klar med passet kan de muskelgrupperna vila och byggas upp helt istället för att ev. brytas ner under nästkommande träningsdag. Om ni är osäkra vad som passar er, dra till gymmet och testa!

Eftersom passen nu varit så otroligt utmattande behövs vilan då passen är så långa. 2½ timme är inte att leka med har ja märkt.

På fredag blir det ben som det ska vara, då det slutade annorlunda med några andra muskelgrupper förra veckan.
Knäböj med skivstång, benspark och massa gott, som leder till att man inte kan gå dagen efter. Vare sig man vill det eller inte så måste benen tränas. Så man inte ser ut som en liten kyckling om man skippar det för ofta.

Imorn ska måndagspasset skrivas ner och jämföras med förra veckans, kan dock säga att jag höll på att dö då.

12e settet på rygg (dvs. efter att ja var klar med bröst som blev 16 set ) slutade med 6 reps i roddmaskinen på 90 kg med V-handtag. Och de sista 4 setten för dagen var otroliga 35x8 i enarmad hantelrodd  med sänkning direkt till 22,5x10 för att krama ur det sista!

Verkar vara en liten förbättring nu efter 1 vecka. Då min kropp verkligen var och kanske fortfarande är värdelös på att ta hand om mjölksyra och återhämta sig snabbt. Eller så är det bara jag som inte kan acceptera att vi är gjorda av kött och blod.

Dagens träning på matsedeln smakar riktigt gott, bröst och rygg! Dock var jag tvungen att dra tidigare vilket gjorde att jag missade 10 set på rygg.

Samma som alltid blir det en krävande uppvärmning, lite löpande, lite roddmaskin och slutligen den riktiga uppvärmningen för brösten.

Fri hantelpress med 15 grader lutning

10x10 > 12,5x10 > 15x10, 30 sek vila, 17,5x10, 30 sek vila, 20x10, 15 sek vila, 15x10 > 12,5x10

BRÖST

1. Övning: Lutad fri hantelpress (ca 30 grader) med superset till lägre vikt

22,5x10 > 10x10

20x10 > 10x6

17,5x10 > 10x10

20x10 > 10x10

2. Övning: Ingen aning vad den heter men ungefär som dubbelt bröstdrag nedifrån i dragmaskin fast med hantlar.

10x10 > 7,5x8 (2 set)

12,5x8 > 7,5x8

15x5 > 10x5

3. Övning: Flyes

17,5x10 > 10x10 (2 set)

20x10 > 10x8

22,5x8 > 10x6

Totalt: 12 set (exklusive superset vilket jag anser vara lite för lite för dagens pass)

RYGG

4. Övning: Enarmad hantelrodd

35x8 (2 set)

35x8 > 22,5x6 (2 set)

5. Övning: Chins i maskin

10 reps med 40 kg

10 reps med 30 kg

Totalt: 6 set (exklusive superset)

Och så vare dags att dra med ett ledsed ansiktsuttryck. Fick dock en trevlig blick från den söta tjejen som jobbade där så det hjälpte lite.

Tid att slutföra pass: 1½ timme

Sömn: 9 timmar (mkt godkänt)

Kosttillskott: Loading drink, gainer, fightline, kreatin x2.

Idag blev det lite senare, vaknade strax innan halv 10 då gymmet inte öppnade förrän kl. 10. Slängde i mig några mackor och en loading drink till frukost. Åkte med longboarden ner till gymmet, vilket går betydligt snabbare än att gå. Och idag var det dags för axlar och mage!

Inledde axelpasset ungefär som på biceps med Dubbelt hantellyft åt sidan och axelpress.

AXLAR

Dubbelt hantellyft åt sidan: 5x10 > 7,5x10, 15 sek vila, Axelpress: 12,5x10, 30 sek vila, 15x10, 30 sek vila, 7,5x10, Dubbelt hantellyft åt sidan: 5x10, 15 sek vila, 3x10 > 2x10.

1. Övning: Axelpress i smithmaskin (med superset till dubbelt hantellyft åt sidan)

35x10 > 5x10 (2 set)

37,5x8 > 5x10

40x6 > 7,5x10

2. Övning: Kabeldrag (som dubbelt hantellyft åt sidan fast i dragmaskin)(med superset till baksida axlar)

5x10 > 5x10 (2 set)

6,25x10 > 5x8 (2 set)

3. Övning: Fri axelpress (med superset till lägre vikt)

12,5x10 > 7,5x8 (2 set)

15x8 > 7,5x6 (2 set)

Totalt: 12 set (exclusive superset)

MAGE

4. Övning: Vet inte vad maskinen heter men man hänger med kroppen rak och drar knäna upp mot magen.

35 reps

30 reps

25 reps

5. Övning: Crunches i dragmaskin

50x25 (med 25 kramplyft med sidovridning efter)

55x25 (med 20 kramplyft med sidovridning efter)

55x25 > 45x15

60x20 > 45x15

6. Övning: Sit-ups

50 st

Sen dog jag då jag provade någon ny magövning, klarade 5 reps utan vikter... 

Avslutade det hela med 3 set shrugs med hantlar

32,5x12

35x10 (blir galen på att gymmets frivikter bara går till 35 kg, jävla pensionärsvikter)

Totalt: 10 set på mage och 3 set traps

Sömn: 7½ timme

Kosttillskott: Loading drink, Fightline (1 portion), Super mass xxx (gainer), Kreatin och en massa käk utöver det.

Vaknade kl. 9, slängde i mig lite käk och avslutade med en loading drink (V12 Turbo av San). Därefter var det dags att dra sig över till gymmet för dagens pass: biceps, triceps och underarmar.

Inledde passet med 5 min löpning på bandet för att få igång blodcirkulationen vilket är en viktig faktor innan man slänger sig över vikterna.

(För att alla ska förstå hur jag skriver gällande kg per övning, repsantal kommer det se ut såhär:
T.ex. 15 kg på biceps, 10 reps ser ut på detta sätt: 15x10.)

(Mellan alla övningar är vilan på ca. 45-60 sek)

(Ska försöka få tag på bilder till övningar som alla inte vet om då namn på övningar ofta varierar trots att de är desamma).

BICEPS

Uppvärmningen jag kör mördar en helt och hållet men den ger OTROLIG pump (om man orkar vill säga).
Övning: Dubbel bicepscurl
7,5x10 (ingen vila)
10x10 (15 sek vila efter)
12,5x10 (30 sek vila)
15x10 (30 sek vila)
17,5x5 sedan direkt över till 12,5x5 och direkt över till 10x10 och återigen direkt över till 7,5x10.

1. Övning Stående bicepscurl med brett handtag (med superset till dubbel bicepscurl)



45 sek vila efter uppvärmningen blir det dags att starta bicepspasset.
30x10 sedan direkt över till Dubbel bicepscurl 7,5x10, 2 set (kommer skriva detta superset som 30x10 > 7,5x10)
32,5x10 > 10x10
35x10 >10x10

2. Övning Koncentrerad scottcurl med hantel (med superset till lägre vikt)



10x10 > 7,5x6 (2 set)
12,5x8 > 7,5x8 (2 set)

3. Övning Stående Hammercurl med rep i dragmaskin (med superset till lägre vikt)



45x10 > 30x10
50x10 > 35x10
47,5x10 > 30x10
45x10 > 30x10

4. Övning Stående hammercurl



12,5x10 > 7,5x10 (2 set)

Totalt: 14 set (exklusive superset)


TRICEPS

5. Övning Skullcrushers (med superset som liggande enarmad skullcrusher med hantel)

20x10 > 10x10 (2 set)
17,5x10 > 7,5x8 (2 set)

6. Övning Dips



12 (2 set, utan maskin)
15 (2 set, med maskin)

7. Övning Tricepspress i dragmaskin (med superset till lägre vikt)



40x10 > 25x10 (2 set)
45x10 > 30x8 (2 set)

8. Övning  Enarmad koncentrerad tricepspress i dragmaskin (med superset till lägre vikt)



20x15 > 15x5 
17,5x10 > 15x10 (2 set)

Totalt: 15 set (exklusive superseet)


UNDERARMAR

9. Övning Omvänd bicepscurl i dragmaskin



35x10 (3 set)

10. Övning Stående dubbel hantelrullning



22,5x10 > 17,5x10
25x10 > 17,5x10
27,5 > 17,5x8

Totalt: 6 set

Total tid att avklara passet: 2½ timme

Sömn: 7½ timme
Kosttillskott: Loading drink, 1 portion fightline (25 g kolhydrater, 25 g protein, 1 g fett).

Allt som allt ett riktigt skönt och krävande pass. Det märktes dagen efter, det gjorde ont som fan i armarna!